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Vegane Ernährung: Das solltest Du wissen

Vegane Ernährung bedeutet Verzicht auf jegliche tierische Produkte. Also kein Fleisch, kein Fisch, keine Eier, keine Milchprodukte. Aber auch auf Honig und E-Stoffe (die werden nämlich teils aus Läusen gewonnen) verzichten Veganer.

Wer vegan lebt, ernährt sich von Gemüse, Obst, Samen, Nüssen, Getreide und Hülsenfrüchten. Das klingt für viele erstmal wenig reizvoll bis trist, muss es aber nicht sein. In Wahrheit ist die vegane Küche sehr vielseitig und vor allem richtiges Fitness-Food. Da sich Veganer ziemlich genau damit beschäftigen müssen, was sie essen dürfen und sollten, um Nährstoffmängel zu vermeiden oder nicht doch etwas Tierisches zu essen, kochen sie meist sehr ausgewogen.

Warum Veganismus?

Die meisten Menschen entscheiden sich aus ethischen Gründen für eine vegane Ernährung. Weil sie das Töten und massenhafte Schlachten von Tieren, sowie deren Ausbeutung und nicht artgerechte Haltung bei Eiern und Milch ablehnen. Denn die Art und Weise wie in der heutigen Zeit Lebensmittel gewonnen und produziert werden, sind erschreckend. Von Massentierhaltung über Zwangsernährung und das Mästen, bis hin zur industriellen Tötung von Tieren. Es ist nur verständlich, dass viele Menschen da nicht mitmachen wollen. Dennoch sollten nicht alle Landwirte und Hofinhaber über einen Kamm geschert werden, da es sehr wohl gute Beispiele für nachhaltige Landwirtschaft und artgerechte Tierhaltung in Deutschland gibt.

Risiken veganer Ernährung

Das größte Problem beim Veganismus ist die Gefahr, dass sich eine Form von Mangelernährung einstellt. In Fleisch und Milchprodukten stecken viele Vitamine und Nährstoffe, die Dein Körper braucht und die Du ihm nicht vorenthalten solltest. Nimmst Du sie nicht über tierische Produkte auf, solltest Du darauf achten, auf anderem Wege an sie zu gelangen. Auf diese Vitamine und Nährstoffe müssen Veganer besonders achten:

Eiweiß

Recht bekannt ist, dass Veganer häufig zu wenig Eiweiß aufnehmen. Das ist auch besonders gefährlich, denn Eiweiß ist einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers und wird in jeder einzelnen Zelle gebraucht. Bekommt Dein Körper nicht genug Eiweiß führt das zu einer ganzen Reihe von Problemen. Das deutlichste: Du hast Hunger! Und zwar ständig. Eine Studie hat ergeben, dass wir, sobald unser Körper genug Eiweiß für einen Tag hat, keinen Hunger mehr haben. Schon deshalb sollten Veganer besonders darauf achten, dass sie genug Eiweiß zu sich nehmen. Das können sie in Form von Hülsenfrüchten wie Linsen oder Erbsen, Nüssen und Kernen.

Calcium

Auch der tägliche Bedarf an Calcium, Eisen und vor allem B-Vitaminen ist für Veganer schwerer zu decken. Aber auch das ist möglich. Calcium steckt nämlich nicht nur in Milch, sondern auch in diversen anderen Lebensmitteln. Hier ist wichtig zu wissen, dass der Körper das Calcium nicht aus allen Lebensmitteln gleich gut aufnehmen kann. Man spricht von Bioverfügbarkeit. Ist diese hoch, kann der Körper viel von einem Stoff aufnehmen. Der Calciumgehalt in Spinat hat beispielsweise eine niedrige Bioverfügbarkeit und es ist quasi unmöglich seinen täglichen Calciumbedarf darüber zu decken. Aber es gibt andere Lebensmittel, mit denen das durchaus möglich ist. Brokkoli, Grünkohl und alle Kopfkohlarten sind reich an Calcium und haben eine hohe Bioverfügbarkeit.

Eisen

Auch deinen Eisenbedarf kannst du ohne tierische Produkte decken. Viel Eisen steckt beispielsweise in Cashewkernen, Haferflocken und roter Bete.

Über die Versorgung mit Eisen solltest Du wissen, dass die Aufnahme durch andere Lebensmitteln erschwert werden kann. Kaffee und Vollkornprodukte (die selbst oft reich an Eisen sind) bilden in Deinem Körper chemische, nicht lösliche Verbindungen und Du scheidest das Eisen einfach wieder aus. Hier kann Dir Vitamin C helfen. Das sorgt dafür, dass Dein Körper mehr Eisen aufnehmen kann. Dennoch sollten Veganer unbedingt darauf achten, in welcher Kombination sie Eisen zu sich nehmen. Stoffe, die die Aufnahme senken sind beispielsweise Tannin, das in schwarzem Tee, Kaffee und Rotwein enthalten ist. Ebenso können Magnesium oder Phytate (steckt in Sojabohnen und Getreide) die Aufnahme bremsen.

B-Vitamine

Bei den B-Vitaminen heißt es gerne, dass es unmöglich sei, genug von ihnen aufzunehmen, wenn man auf tierische Produkte verzichtet. Vor allem den Bedarf an Vitamin B-12 zu decken, soll quasi unmöglich sein. Vitamin B-12 wird in einem gesunden Körper in der Darmflora gebildet und der Körper versorgt sich quasi selbst damit. Deshalb sollten Veganer unbedingt darauf achten, dass ihre Verdauung und ihr Magen-Darm-Trakt in Ordnung sind, um keinen Vitamin B-12-Mangel zu riskieren.

Denn ein Mangel an diesem Vitamin kann wirklich gefährlich werden. Er führt zu Blutarmut. Aber man kann es schaffen, nicht zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen zu müssen – wenn man weiß, wie und klug kombiniert. In Hafer- und Sojamilch steckt beispielsweise viel Vitamin B-12. Ebenso in Frühstücksflocken und in Sauerkraut und anderen milchsauer fermentierten Gemüsen. Außerdem ergaben Studien, dass Veganer, die Algen essen, einen höheren Vitamin-B12-Spiegel haben als jene, die bei ihrer Ernährung auf Algen verzichten.

Fazit

Der Sinn unserer Ernährung ist generell, dass wir unseren Körper mit allen Stoffen und Bausteinen versorgen, die er braucht, um fit und gesund zu bleiben. Aus ethischen Gründen auf alle tierischen Produkte zu verzichten, ist ein feiner Zug – allerdings nur, solange Deine Gesundheit nicht darunter leidet. Denn die sollte immer im Vordergrund stehen.
Wenn Du aber genau darauf achtest, dass keine Mangelernährung eintritt, kann eine vegane Ernährung durchaus gut für Dich sein und dazu führen, dass Du Dich fitter, besser und rundum wohl fühlst.

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2 Comments

Teyah
Teyah

May 18, 2016

Thanks for sharing. Your post is a useful cobiirnutton.

Ben Menges
Ben Menges

July 18, 2015

Hallo,
eine sehr schöne weil neutrale Zusammenfassung über die vegane Ernährung. Die Tipps mit den Kohlarten und der Bioverfügbarkeit sind sehr wertvoll. Danke dafür!
Gruß,
Ben

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